Seeeen träning

Igår tränade jag inte alls men i förrgår körde jag ett pass styrketräning enligt plan. Eller enligt plan vet jag inte. Det blev väldigt sent men bra ändå. Jag är ju så mycket mer kvällsmänniska än morgonmänniska så 21:30 funkar fint att börja träna. Varvade det med att titta på ett gammalt avsnitt av Du är vad du äter. Knäppt men kul.

Apropå det här med kvällsträning vs morgonträning så har jag ju insett att jag inte gillar att känna mig slut i kroppen hela dagen som jag kan göra efter ett pass. Så mycket bättre att duscha, softa i soffan en stund och sen gå och lägga sig!

För övrigt har jag fortfarande träningsvärk i vaderna efter några backintervaller (8) som jag körde i söndags innan frukost (sen frukost då förstås). Härligt!

12 korta backintervaller

Sonen startade långledigheten med att bli magsjuk. Inte så lägligt när jag är själv med barnen och har tänkt hänga ute i stugan med barnen och kusinfamiljen hela helgen... Inte så lägligt att vi inte hade satt på vattnet i huset vi sov i heller. Men, men, det gick det med och han har varit väldigt pigg ändå, så vi har kunnat göra det bästa av ledigheten hittills trots allt. Idag ville dottern åka inlines så vi gick ner till folkhögskolan i närheten där det är bilfritt och passande nog finns en liten backe lagom för mig att springa i! 12 korta intervaller blev det. Nu känner jag mig rätt stum i vaderna trots bra stretch. 

Antar att jag kommer att känna det i rumpan imorgon också. Särskilt eftersom jag körde andra styrkepasset igår med reverse lunge. Det brukar alltid kännas bra... Hade inte sonen blivit magsjuk hade jag nog inte tränat utan snarare ätit middag med andra och druckit för mycket vin. Inget ont som inte har något gott med sig! 

Lagom mjuk backe

Äntligen backintervaller!

Ja, alltså inte "äntligen backintervaller" som i "åh, vad jag har längtat", utan mer "yes, jag gjorde det!". Jag har märkt att jag har en tendens att nedvärdera min träning. Jämfört med "alla" andra känns det som om jag aldrig tränar lika länge eller lika intensivt. Och så kan det nog vara. Men för mig är det bra. Så det så.

Det var riktigt härligt väder i morse också och efter en kopp te kände jag att kroppen var pigg nog för ett ute pass och allt annat stämde också, så jag joggade iväg mot en riktigt jobbigt backe. Bara joggen dit ca 1,5 km var jobbig... 5 gånger tog jag mig uppför backen, sen fick det räcka. Tänker att det är bäst att börja lite lugnt;-) Gjorde lite armhävningar och negativa pullups (dvs. hoppade upp och försökte hålla emot på vägen ner) på en lekplats med barnen också.

Igår var jag inte alls pigg på träning men allmänt plock och fix och rensande i trädgården räknas i alla fall som vardagsmotion för mig.

Bra helg matmässigt också. Jag har inte ens varit sugen på särskilt mycket onyttigheter alls. Kan bero på viss overload från förra veckan kanske?

Gummiband och intervaller

Igår ägnade jag kvällen åt att packa och jobba så ingen träning blev av. Men i förrgår rörde jag lite på mig i alla fall. Nej, det var inget superintensivt pass och jag hade inga problem att gå eller borsta tänderna efteråt. Jag tänker att ska jag tänka att all träning ska vara sån, då blir det inte av alls. Men, lite pushade jag mig i alla  fall!

Först körde jag gummibandsträning framför Bolibompa. En cirkel x 3 med 4 olika övningar. Räknas mer som vardagsmotion än träning skulle jag säga. Efter det några intervaller på träningscykeln. Blev tyvärr lite avbruten mitt i av diverse barn-behov, men det var ändå förfärligt jobbigt. 

Intervaller är verkligen utanför min "comfort zone". Jag har inte kommit dit att jag gillar att pressa mig till det yttersta. Det gör ju ont! Men jag tror verkligen på hur bra det är med intervaller eller sprinter, så jag ska göra det oftare. Förutom den ständiga inspirationskällan Marks Daily Apple läste jag en bra artikel om sprinter i senaste iForm också och blev ytterligare inspirerad. 

Morgonsprint

Japp, det blev en kort morgon-session. Helt ensam i gymmet vid klockan 7! Lite förvånande, eller?

Hur som helst utnyttjade jag inga maskiner eller vikter utan använde bara löpbandet för några backsprinter. Jag vet varför jag inte gör det så ofta... I suck! Verkligen noll kondition och uthållighet.

Det får bli ett av mina mål fram till påsk. Minst ett sprint-pass i veckan. Jag tänker inte mäta hur långt eller snabbt jag springer för då blir det för krångligt och då blir det inte av. Good enough får det bli!

Tränat x 2

Jag trodde ju att det skulle bli en lugn kväll ensam framför datorn och tv:n när barnen lagt sig eftersom mannen skulle se på Bond med en kompis, men så ringde två kompisar på dörren och det passade ju bra! Det blev lite konstig bloggning bara. Och inte hann jag duscha först heller. 

Vi var på IKEA igår och när vi kom hem tog vi med barnen ut i mörkret på en cykeltur till en ny lekplats. Lite jogging som uppvärmning och sen knäböj med ena benet på en gunga, 3 x 10 per ben, pullups i klätterställningen (tar som vanligt hjälp med benen) och armhävningar mot en stor gunga. Lite kull på det och så joggade vi hem igen. Jag kände mig så pigg så jag körde lite intervaller mellan två lyktstolpar också. Orkade 8 stycken och sen fick det vara nog. 

Hade på mig mitt underställ från Houdini och en barnreflexväst från Biltema ovanpå. Perfekt väst eftersom den inte är så stor och fladdrar omkring!

Efteråt kände jag mig nästan lite skakig så det fick bli en snabb blandad tallrik med keso, gustafskorv, avocado, morot och apelsin till middag. Resten av familjen åt snabbgjord pizza på tortillabröd och det ville jag inte ha. Vi åt julbord (vilket var väldigt bra) på IKEA så jag var fortfarande rätt mätt.

I fredags tränade jag ett cirkelpass med sju olika övningar medan barnen lekte med varsin kompis. Inte helt fokuserat med barn springande runt mig, gungande i ringarna, osv. men annars hade jag inte fått till det överhuvudtaget. Nöjd så! 

Intervaller

Hämtade idag och kände mig riktigt pigg. Barnen ville inte gå ut så de fick titta en stund på svtplay (dålig mamma?) medan jag sprang allt jag kunde åtta gånger uppför den här backen. Grymt jobbigt men ändå överkomligt eftersom det är så korta intervaller. Snabb är jag ju inte. Fick flashbacks från 60 meter i skolan. Var inte snabb då heller...

Inklusive uppvärmning tog det 21 minuter. Först kände jag mig rätt pigg efteråt men nu känner jag mig rätt mör.
På ett skönt sätt. Nu fredagsmiddag med tre rätter.

Gå, lunka, löp

I morse, eller ja, inte så supertidigt (förstås), men ändå innan 9, tog jag mig ut på en gå, lunka, löp-runda på 5 km. Det var väldigt längesen jag gjorde nåt sprint eller intervall-aktigt så jag tänkte att det var dags nu. Jag varvade alltså promenad med jogg och ett antal intervaller, kanske 10? Sladden till telefonen störde lite så jag kunde inte ta i så väldigt (om jag nu hade velat det) men det känns rätt rejält i benen nu i alla fall.

Här hade jag ju kunnat lägga upp någon snygg screenshot på Runkeeper men jag är så erbarmligt långsam så det gör jag bara inte. Jag kan ju säga så mycket att när jag "sprintar" är jag nästan lika snabb som väldigt många är i snitt på 5 km. Men äsch, jag är nöjd att jag gjorde det i alla fall. Känns bra!

21-minuters pass

Jag blev förkyld några dagar men det gick över snabbt som tur var. Idag var det regnigt ute, vi hade inget speciellt planerat så jag lyckades få till ett träningspass på fm. Jag är dåligt på att planera in träning på dagarna annars. Måste bli bättre på att prioritera det för jag mår ju så bra av det!

Jag försöker i alla fall smyga in lite extra rörelse här och där under dagarna. Igår spelade vi brännboll med barnen och en annan familj. Jättekul! Och många små sprintintervaller blev det också.

Tidigare i veckan gjorde jag tex lite plankor och höftlyft på bryggan efter ett dopp. Barnen fick sitta på höfterna som vikt:-)

Dagens pass blev, som vanligt, ett cirkelpass med blandat kroppsviktsövningar och kettlebell.
45 sek arbete, 15 sek vila av följande:
- Enbensknäböj på pall, höger
- Dito, vänster
- Pull ups i ringar (med fötterna på golvet)
- Dips mot pall
- Planka
- Thruster med 12 kg KB höger
- Dito vänster

Bra mat men lite sämre mellanmål

Dagens mat var som rubriken säger bra men det blev en del "fikafusk". Nu var det ju min tur att bjuda på födelsedagsfika på jobbet och det blev mokkarutor som jag inte klarade (ville) motstå. Åt en ruta till fm-fika och en på em. De var verkligen inte nyttiga men jag gillar ändå att äta mitt eget fikabröd som jag vet är bakat på dinkel, ekoägg och smör och inga andra läskigheter som tex margarin. Även om det är lite väl mycket energi och socker så är det enligt mitt sätt att se på det bättre än en bulle från 7-eleven...

Fortsätter att skriva dagens mat och träning de flesta dagar. Det funkar bra för mig för att "hålla lite koll" på mig själv! Äter jag nåt så skriver jag upp det också.
Måndagens mat
Frukost: Turkisk yoghurt blandad med kesella, lite mandlar, blåbär, två stekta ägg (hungrig!)
Mellanmål: Kaffe med mjölk och en mokkaruta
Lunch: Chili, brokkoli, halv morot
Mellanmål: Kaffe med mjölk och en mokkaruta
Middag: Köttfärssås, grönssallad med vinegrette
Efter träning: En skiva gustafskorv, frysta ärter.

Frysta ärter är konstigt nog väldigt gott tycker jag. Det tycker båda barnen också så de brukar få det rätt ofta om de är hungriga innan maten. Känns som ett bra snacks!

Dagens träning blev dels 30 minuters cykling på låg växel medan barnen kollade Bolibompa. Körde 10 intervaller á 20 sekunder vilket var jobbigt men faktiskt skönt. Det får räknas som "sprint". Jag hade verkligen ingen lust att resa mig ur soffan men "tricket" att "bara ta det lite lugnt" funkade den här gången också:-)

Lite senare körde jag ett KB-pass med 7 övningar x 45 sekunder och 15 sekunders vila.
- KB-swing (12 kg, fegade lite och valde inte 16 kg)
- Pullups i ringarna (självklart med fötterna på golvet)
- Stepup på fotpall alternerande ben (12 kg)
- Clean, knäböj och press höger (12 kg). Den här gjorde vi på KB-workshopen och det går bra med 12 kg om man tar fart ända från knäböjen. Det var jobbigt men det gick ändå med 12 kg. Nöjd!
- Dito vänster
- Armhävningar mot fotpall
- Double KB suitcase deadlift burpee (visas 1 min in i videon). Använde 12 + 16 kg KB och det gick bra. Rolig övning!

Lite-av-varje

Ja, lite av varje blev det idag skulle man kunna säga. Lite oplanerat och inte optimalt, med ok mat till lunch och snabb plockmat till tidig middag och sent kvällssnacks. H, som fyller 5 i sommar, ville gå på boll-lek med kompisarna vilket betydde att vi alla behövde få nåt snabbt i oss innan det. Sen hann vi knappt hem innan vi åkte iväg till scoutstugan för att träna scouter på yxa, späntning och eldning. Roligt möte och våra barn älskar det också.

Äldsta tjejen var duktig med yxan!

När vi väntade på äldsta tjejens skjuts så började hon tävla med barnen upp för backen till parkeringen. Bra idé tyckte jag och körde 6 korta backintervaller med kängor på fötterna. Skönt ändå! När barnen väl kommit i säng (för sent, men det är ju ledigt imorgon) var klockan närmare 22 så det blev ingen träning idag.

Frukost: Fil med bär och lite mandlar och valnötter (totalt ca 15 g)
Mellanmål: Två skivor gustafskorv, lite bregott och paprika, kaffe med mjölk
Lunch: Kokt vitkål (i mjölk), en korv (100 g) med 70 % kött, lite senap
Mellanmål: Kesella, kvarts äpple, kanel
Middag: Halv paprika med köttfärs, halv avocado, en soltorkad tomat, en bit parmesan, 1 oliv, två skivor salami med färskost i, röd paprika, liten bit choklad- och hasselnötstårta (recept nedan)
Kväll: En liten restbit lövbiff, röd paprika, halv avocado, några mandlar

I söndags bakade jag ju någon slags liiiite nyttigare variant av Choklad- och hasselnötskaka och det blev massor kvar. Den var stooor! Kakan blev som sagt god men lite för torr för min smak. D åt av den igår igen och höll inte med så man kanske kan säga att den var lyckad men borde ha varit inne kortare tid i ugnen (eller så skulle jag ha skippat proteinpulvret). Jag blev i alla fall nyfiken (igen) på näringsvärdet och det blev så här:

Totalt 5135 kcal, Per bit (20 inte så stora bitar): 257 kcal, 6,1 g protein, 4,8 g kolhydrat, 25,6 g fett

Mitt lite omgjorda recept av Leilas original:

Choklad och hasselnötstårta

4 skopor holistic vaniljproteinpulver = 120 g

150 g hela hasselnötter

50 g valnötter

200 g mörk kvalitets choklad 70 %

1 msk kakao av god kvalitet

200 g mjukt smör

1 dl strösocker

4 st ekologiska ägg

Cykling + ök

Dagens träning:
Cykling 30 minuter inklusive 7 intervaller á 20 sekunder. Tog i så att det bara inte gick mer under intervallerna, övrig tid rätt lugnt.
Sen några övningar för överkroppen:
45 sek arbete, 15 vila x 3 av följande
- Pullups (Stödjer med fötterna men lyfter fötterna på vägen ner så länge det går).
- Dips mot pall
- Breda armhävningar mot pall
- Planka (vanlig och sidoplanka när jag inte orkade mer).

Det räckte bra för mig och nu är armarna trötta men jag är gladare och nöjdare än innan! Det var rätt nära att det inte blev någon träning alls men så tänkte jag att "jag tar det lite lugnt bara" och sen kom jag ju igång lite mer i alla fall. Bra trick!

Utetest

Ja, jag har ju provat dem ute på altanen och på gräsmattan men idag testade jag för första gången att jogga lite. Kort på asfalt, sen en stentrappa några gånger, efter det 10 "sprints" uppför en rätt kort backe och så jogg den korta biten hem. Jobbigt men överkomligt eftersom det var så pass kort. Tog 20 minuter totalt. Skorna var sköna, utom sista biten genom gräs då det blev blött. Jag är ju inte särskilt bra på att springa och joggen var väldigt lugn med fokus på att försöka hitta någon slags bra teknik. 

Det var så skönt att komma ut fastän jag kände mig riktigt seg och trött. Jag tänkte att jag kan alltid ta det lugnt och att det blir skönt med lite frisk luft, och det var det ju. Jag blir lite förundrad över att jag kan tänka så och faktiskt se till att komma ut också, även om jag verkligen inte kör till max så jag blir spyfärdig. Nej, skulle jag tänka att jag ska maxa hela tiden skulle jag nog tröttna tror jag. Kanske (säkert) skulle jag få bättre resultat om jag tog i liiite mer hela tiden, men jag väljer att känna mig nöjd med det jag gjort och det jag gör just nu. 

När barnen lagt sig gjorde jag lite pull up-träning i ringarna, 3 x 10. Jag sträcker ut benen framåt och hjälper till så mycket som behövs vilket är en hel del. Det är ändå riktigt jobbigt och nu känns det ordentligt i armarna fastän jag försöker få kontakt med ryggen. Efter det lite planka (blä, fortfarande) och sidolyft (typ pilates). 

Nu: Soffan och pepparmintste. 

Färgglad middag

Kycklingbröst inlindad i bacon (tog bort lite av baconet), mangold, getost och balsamico (söt). Röd paprika. Allt utom getosten ekologiskt. 

Frukost blev samma som igår + en halv morotsmuffins. Kunde (ville) inte motstå en halva som barnen inte åt upp. 

Mellanmål: Kaffe som vanligt. Ska snart prova proteinlatte!

Lunchen: En megaportion med rotsaksgryta gjord på kålrot, morot, lök och nötkorv. Inte så mycket korv men desto mer kålrot. Mumsigt med grovstark senap till. 

Mellanmål: Kesella med halvt äpple och kanel

Middag:, se ovan.

Efter träning: Smakprov på gubbröra

Träning: 35 minuters cykling med 12 snabba intervaller på 35 sekunder. Nu: Sega ben. Oj, vad jag behöver träna upp cykelmusklerna...

Uppförslutning

Uppförsbacke vore väl att överdriva... Inspirerad av den här artikeln om Hill Sprints av en av "Girls Gone Strong"-medlemmarna (kolla Facebook och hennes blogg också) körde jag i alla fall ett pass på min nybörjarnivå. Jag började i slutet av träspången och sprintade (joggade skulle de flesta kalla det) upp till ett bord med bänkar bortanför högra hörnet av bilden. Det tog 45 sekunder första gången och de resterande fyra gångerna gick det nog ännu långsammare. Vid bord/bänken gjorde jag armhävningar och dips. Det var hemskt jobbigt eftersom jag har rätt kass kondition, men väldigt skönt ändå att komma ut och röra på sig i friska luften. 

Inklusive uppvärmning tog det 28 minuter och så la jag till lite sidolyft tills det brände bra i rumpan när jag kommit hem. Stretch på det och nu är jag så mycket piggare och gladare än jag var innan! (Innan var jag rätt sur och grining efter att ha sovit dåligt i natt och haft en lite halvt frustrerande jobbdag).

Update: Här är en till artikel om hill sprints av en annan av medlemmarna i "Girls gone strong". Och en video. Det där skulle nog ha tagit mig en minut... Men det kan bara bli bättre!