Pyramidpass och yogastretch

Efter diverse strul när jag skulle ansöka om föräldrapenning var jag egentligen mer sugen på att dricka vin än att träna men min kära man, som kommit hem efter en affärsresa på fem dagar, fick mig att köra ett kort pass ändå. Inspirerad av Lofsan blev det ett sånt här pyramidpass. Det tog knappt 5 minuter varje varv och jag hade mina 8, 12 och 16 kg kettlebell. 8 kg är lite väl lätt, i alla fall för svingen. För knäböjen är det helt ok och 16 kg lite vääääl tungt. Usch och fy. Skönt med ett snabbt pass som känns i kroppen ändå. Gjorde några tåhävningar också men sen fick det räcka. Klockan är redan alldeles för mycket.

Sen måste jag väl invända att Lofsan faktiskt inte har så bra form i svingen. Som jag har lärt mig ska huvudet vara som en förlängning av ryggen och "följa med" i svingen och hälarna ska inte lyfta från marken sådär. Men bara hon inte gör illa sig så är det väl ingen fara! Fast risken är förstås stor att någon som läser hennes blogg gör likadant och faktiskt gör illa sig för att de inte är lika vältränade. Bättre att titta här på Marianne då.

Efter det korta passet gjorde jag en del yoga-stretching som jag kallar det. Jag har märkt att efter ett pass med KB-svingar kommer jag ner väldigt bra med hälarna i hunden. Brukar inte komma ner helt annars. Den andra "positionen" är en annan av mina stretch-/yogafavoriter som känns bra i rumpan och höfterna.

Bra mat men lite sämre mellanmål

Dagens mat var som rubriken säger bra men det blev en del "fikafusk". Nu var det ju min tur att bjuda på födelsedagsfika på jobbet och det blev mokkarutor som jag inte klarade (ville) motstå. Åt en ruta till fm-fika och en på em. De var verkligen inte nyttiga men jag gillar ändå att äta mitt eget fikabröd som jag vet är bakat på dinkel, ekoägg och smör och inga andra läskigheter som tex margarin. Även om det är lite väl mycket energi och socker så är det enligt mitt sätt att se på det bättre än en bulle från 7-eleven...

Fortsätter att skriva dagens mat och träning de flesta dagar. Det funkar bra för mig för att "hålla lite koll" på mig själv! Äter jag nåt så skriver jag upp det också.
Måndagens mat
Frukost: Turkisk yoghurt blandad med kesella, lite mandlar, blåbär, två stekta ägg (hungrig!)
Mellanmål: Kaffe med mjölk och en mokkaruta
Lunch: Chili, brokkoli, halv morot
Mellanmål: Kaffe med mjölk och en mokkaruta
Middag: Köttfärssås, grönssallad med vinegrette
Efter träning: En skiva gustafskorv, frysta ärter.

Frysta ärter är konstigt nog väldigt gott tycker jag. Det tycker båda barnen också så de brukar få det rätt ofta om de är hungriga innan maten. Känns som ett bra snacks!

Dagens träning blev dels 30 minuters cykling på låg växel medan barnen kollade Bolibompa. Körde 10 intervaller á 20 sekunder vilket var jobbigt men faktiskt skönt. Det får räknas som "sprint". Jag hade verkligen ingen lust att resa mig ur soffan men "tricket" att "bara ta det lite lugnt" funkade den här gången också:-)

Lite senare körde jag ett KB-pass med 7 övningar x 45 sekunder och 15 sekunders vila.
- KB-swing (12 kg, fegade lite och valde inte 16 kg)
- Pullups i ringarna (självklart med fötterna på golvet)
- Stepup på fotpall alternerande ben (12 kg)
- Clean, knäböj och press höger (12 kg). Den här gjorde vi på KB-workshopen och det går bra med 12 kg om man tar fart ända från knäböjen. Det var jobbigt men det gick ändå med 12 kg. Nöjd!
- Dito vänster
- Armhävningar mot fotpall
- Double KB suitcase deadlift burpee (visas 1 min in i videon). Använde 12 + 16 kg KB och det gick bra. Rolig övning!

Tränat!

Inte för att jag direkt längtade efter det eller så, men nu har jag i alla fall tränat! Och känslan efteråt är ju värd det alla gånger. Hela kroppen känns så mycket skönare än om jag bara suttit i bilen, på kontoret, på restaurang och i soffan. Suttit har jag ju gjort väldigt mycket ändå, men det är mycket, mycket bättre än ingenting! (I dag var jag iofs liiite mer rörlig på jobbet med en del fix innan besök, visning av verkstad mm.)

Det blev det här Myomytv.com-passet igen.
Det gjorde lite ont i ljumskarna när jag gjorde lunges så jag gjorde dem utan vikt. Jag borde nog ha stretchat efter promenaderna i helgen. Hm.
"Bara" 12 kg på knäböj men 16 kg på KB swing. Fortfarande väldigt jobbigt men det går. 12 kg på clean and (push) press och först 16 kg på rodd och 12 på sista. Sen la jag till två 6 minuters couplets med benlyft (typ pilates) och höftlyft / breda armhävningar mot pall. Jag tittade på "Hjälp, vi flyttar ihop" på Svtplay och körde tills det var slut. Kul program tycker jag!

Stretchade höftböjaren lite extra och hittade på en väldigt skön men effektiv variant. Jag gillar inte att stå upp och hålla i benet för det är så jobbigt för armarna efter ett pass och att stretcha med knät på golvet gör ont i knät tycker jag. Jag brukar lägga mig på mage och ta tag i benet med armarna men det är också lite lätt ansträngande... Den här varianten i halvsunkiga tv-soffan var perfekt! :-)

Valborgsjogg och armhävningar

I går var vi som sagt i Stockholm och hälsade på min tvillingsyster J och familj. Vi har barn i samma ålder (tur!) och de älskar verkligen att träffas och leka tillsammans. Mina ben kände av bandyspelandet på lördagen men jag ville i alla fall ut en sväng och kolla in Lill Jansskogen som ligger i närheten. Det blev en kort runda på 25 minuter. Jag hade Run Keeper på men det vet jag inte om jag gör om... Inte roligt att höra och jag kan bara inte tro att det går sååå långsamt.

På lördag kväll kom vi att prata om armhävningar och jag sa att jag inte kunde göra armhävningar. "Men det tror jag att jag kan" sa J då. Va? Inte nog med att hon är smalare än jag men inte tränar (förutom en hel del vardagsmotion... Kan det var det som gör skillnad. Hm.). Hon kan göra armhävningar också? Ja, två stycken helt ok faktiskt. Ja men, då måste jag också kunna det tyckte jag. Och det kunde jag! Två stycken på tårna. Ok, min man tyckte att rumpan kunde ha varit längre ner men det var ändå godkänt. Johoo! Fast det känns lite konstigt och nästan inte på riktigt. Måste testa igen snart när jag känner mig pigg. Då ska jag se till att det fastnar på kort också.

Utetest

Ja, jag har ju provat dem ute på altanen och på gräsmattan men idag testade jag för första gången att jogga lite. Kort på asfalt, sen en stentrappa några gånger, efter det 10 "sprints" uppför en rätt kort backe och så jogg den korta biten hem. Jobbigt men överkomligt eftersom det var så pass kort. Tog 20 minuter totalt. Skorna var sköna, utom sista biten genom gräs då det blev blött. Jag är ju inte särskilt bra på att springa och joggen var väldigt lugn med fokus på att försöka hitta någon slags bra teknik. 

Det var så skönt att komma ut fastän jag kände mig riktigt seg och trött. Jag tänkte att jag kan alltid ta det lugnt och att det blir skönt med lite frisk luft, och det var det ju. Jag blir lite förundrad över att jag kan tänka så och faktiskt se till att komma ut också, även om jag verkligen inte kör till max så jag blir spyfärdig. Nej, skulle jag tänka att jag ska maxa hela tiden skulle jag nog tröttna tror jag. Kanske (säkert) skulle jag få bättre resultat om jag tog i liiite mer hela tiden, men jag väljer att känna mig nöjd med det jag gjort och det jag gör just nu. 

När barnen lagt sig gjorde jag lite pull up-träning i ringarna, 3 x 10. Jag sträcker ut benen framåt och hjälper till så mycket som behövs vilket är en hel del. Det är ändå riktigt jobbigt och nu känns det ordentligt i armarna fastän jag försöker få kontakt med ryggen. Efter det lite planka (blä, fortfarande) och sidolyft (typ pilates). 

Nu: Soffan och pepparmintste. 

Studsmatteövningar och KB-cirkel

L ville gå ut och hoppa studsmatta när vi kom hem från shopping respektive bad ikväll. Ofta brukar jag vara tråkig och säga "nej, det är för sent, för kallt, osv." men jag tänkte att det kan vara bra uppvärmning för ett pass, dessutom är det ju faktiskt kul att hoppa studsmatta med henne.

Five fingersen är perfekta att ha på sig på studsmattan. Så skön känsla!

Betty med bloggen StepUp 2 Fitness skrev häromdagen om vad som driver en att träna och att försöka sig på nya saker och faktum är att en sak som driver mig är att jag vill kunna hjula, göra volter, stå på huvudet osv. med barnen. Jag vill inte bara sitta och titta på och bli stelare och svagare för varje år som går. För det är ju vad som händer om man inte tränar. Förut kände jag mig stel och svag i axlar och armar och det gjorde ont att hjula, om jag ens tordes. Nu känns det mycket bättre. Studsmattan är väldigt bra att träna in olika såna gymnastiska övningar så det lär bli många sessioner framöver. Härligt!

Efter lite hopprep blev det det här Myomytv-passet. Jag bytte ut rodden på slutet mot höftlyft bara. Jag gillade "couplet"-upplägget som omväxling. Körde 16 kg både i knäböj och KB-swing och det var hemskt jobbigt. Men bra. Tog 12 kg för clean and press men då måste jag köra "push-press". Sista rundan 8 kg och då går det bra med press utan "push".

Att leka PT

Medan mannen var på whiskeyprovning hela eftermiddagen och kvällen hade jag och barnen en kompis på besök.
Vi har pratat tidigare om att hon också vill börja träna med kettlebells så en genomgång av det jag lärt mig hittills stod på programmet. Nu är jag verkligen ingen expert, men jag har tittat på rätt många tutorials på Youtube och nåt ska väl ha fastnat? Hon förbättrade verkligen sin teknik snabbt men tyckte ändå att det var rätt svårt att hålla allt i huvudet. "Spänn magen, fram med höften, böj inte för mycket, osv." Jag tyckte i alla fall att det var jättekul att få leka PT ett tag! :-)

Vi gick igenom lite fler övningar som man kan sätta ihop ett cirkelpass av också. Bla knäböj, push press, planka (men den var ingen nyhet), knäböj med ett ben, utfall, dips och sist men inte minst, burpees. Vi tränade både ute och inne men jag tog det väldigt lugnt eftersom jag tänkte ha en vilodag idag. Känner av en del träningsvärk faktiskt men det var skönt med lite lagom rörelse. Lite hopprep och studsmatta med barnen hann vi med också.

Sen avslutade vi med mina favorit "yoga-stretch"-övningar, som tex. hunden.

Träning med barn och huvudstående - Salamba Sirsasana

Ikväll hade jag inte helt bestämt mig om jag skulle träna eller inte, men så kände jag ändå att det vore skönt att röra på mig lite. Det blir väldigt mycket stillasittande hela dagarna annars. Jag känner dock av armarna och axlarna från igår så det fick bli ett ben/rumpa-pass. Barnen gympade med och det var väl lite si och så med koncentrationen ibland. Dessutom fick jag ta en paus mitt i men kände mig inte färdig så jag gjorde två rundor till av följande.

45 + 15 sek, 3 rundor + 2 rundor
- Utfall höger, men jag stannade bak med benet och gick bara upp och ner, vad nu det heter, 12 kg
- Dito vänster
- Planka, vanlig
- Box jump på vår IKEA fotpall. Jag gillar att den är mjuk för då är jag inte rädd att slå mig! Förut kunde jag inte ens göra en enda men nu går det rätt bra. Inte så fort, men det går.
- Höftlyft
- Burpees med smala armhävningar (på knä)

Efter det min vanliga "yoga"-stretch och sen huvudstående! Helena med Bodycomf har ju en utmaning om att lära sig stå på huvudet och det vill jag ju verkligen lära mig. Det har jag egentligen haft som mål länge ända sen jag började på yoga för några år sedan men det har fallit i glömska när läraren fick barn och kurserna tog slut.

Jag försöker undvika att stå som en banan i snygga myskläderna....

Jag väljer alltså en annan yoga-variant. Om jag kan göra den utan stöd borde jag egentligen kunna "vanligt" huvudstående också, eller? För att det inte ska bli för högt tryck på huvudet måste man verkligen fokusera på armarna och jag var lite för trött för att stå särskilt länge idag. Upp till 10 minuter ska man stå för att få alla fördelar med det säger hon i en bra video tutorial...

Här finns en lite kortare beskrivning av "Salamba Sirsasana" som den heter.

Jag måste ju göra det mot en vägg än så länge, men jag ska öva så får vi se om jag klarar Helenas utmaning.

Varför ska man göra huvudstående då? 
Jo, det finns en massa hälsofördelar med "the Father of Asanas" som den också kallas. (Asanas är olika yoga-positioner.)
- Största fördelen är att den får igång cirkulationen av blod till hjärnan och körtlar, tex hypotalamus. Det ger syre till hjärnan och motverkar trötthet, ökar koncentrationen och ökar den intellektuella kapaciteten!
- Kan förbättra synen (!?)
- Stärker andningen och ökar cirkulationen.
- Bra för att reglera menscykeln (men ska inte utföras vid mens.)
- Det står inte i min bok men det måste ju vara bra för styrkan i hela kroppen också!?

Självklart ska man inte göra den om det gör ont eller om man har någon skada.

KB + typ pilates

Oj, vad segt det var att komma igång ikväll, men jag kunde ju inte vara sämre än Beata som körde ett kvällspass idag. Ja, det hjälper mig faktiskt en hel del med motivationen att läsa andra roliga bloggar. (Och nu efter träning är jag ju hur pigg och glad som helst igen. Nu blir det svåraste att lägga sig i tid.)

Jag körde KB-swing i 18 minuter, 45 sekunder + 15 sekunder vila. Började med 8 kg som uppvärmning, sen 12 kg och sen 16 kg. När jag kom till 16 kg körde jag det varannan och varannan med 12 och alternerande enhandssving. Blev rätt svettigt.
Efter det körde jag olika pilatesövningar (höftlyft) + armhävningar och planka i 18 minuter, samma upplägg som ovan.
Och så stretch på det. Jag är rätt noga med stretchen och tycker att det hjälper bra mot träningsvärk. Eller så tränar jag inte nog hårt och det är därför jag inte får så mycket träningsvärk?

Provade en rörlighetsövning som Helena på Bodycomf tipsade om, och ja, jag är nog rätt rörlig för det var inga som helst problem. Fast nu när jag ser bilden tänker jag att jag skulle ha sänkt axlarna lite. Men ändå, det är styrka och kondition som jag behöver jobba på och det visste jag ju redan.

Dagens mat: 
Frukost: Rejäl bit cheesecake från i söndags, grönt te
Mellanmål: Kaffe med mjölk
Lunch: Gravad lax med massor med vitkål kokt i mjölk (fullfet), mer kaffe med mjölk
Mellanmål: Kesella med halvt äpple, kanel och valnötter, rött te
Middag: Lax (igen) i ugn med stekt lök och champinjoner och gröna ärtor
Nu snart: En skiva gustafskorv (en skiva = 0,5 cm tjock), pepparmintste.

Vilodag med stretch och piruetter

Dansdag idag vilket inte kan kallas träning men väl rätt ordentlig stretch. Oj, vad jag gillar att stå och stretcha mot en barr! Det beror nog delvis på att jag velat göra det sen jag var liten och såg filmer om balett och så Fame förstås (!) och delvis på att jag är ganska bra på det, dvs. jag är rätt vig.

Lite träning kanske man kan säga att piruettövningarna är. Man tar ett djupt steg bakåt, och sen ska man snurra, först ett varv, sen två och tre. Hm, jag har kommit så långt nu att jag får ihop armarna med benen någorlunda och snurrar ett vingligt varv. Den här videon är lite pratig men visar bra vad vi övar på. Ska börja öva hemma nu också!

Uteträning med five fingers

Idag hämtade jag mina five fingers på posten. Provade dem lite smått inne först för att känna efter om jag ska ha dem kvar. Och ja, de känns sköna. Lite ovant först med nåt mellan tårna, men ändå inte på ett dåligt sätt.

Efter rejält hembakat fika blev det ett ok KB-pass ute. Vädret var inte så värst skönt med enstaka regnstänk, men man blir ju rätt varm ändå.
Uppvärmning:
Ca. 500 hopprepshopp. Övar på dubbelhopp (double unders) och det går men inte fler efter varandra. Det kändes riktigt bra att hoppa i barfotaskorna och mycket bättre att hoppa ute än inne. När jag skulle hoppa förut gick det ju inte så bra.
Sen 100 KB-swing med 8 kg. Väldigt lätt men bra uppvärmning.
KB-pass
3 x 45 sekunders arbete, 15 sek vila:
- Utfall bakåt höger, 12 kg KB i handen
- Dito vänster
- Knäböj, 12 kg
- Armhävningar mot stol
- Enbensknäböj på bänk höger
- Dito vänster
Visade L några fler dubbelhopp och nu gick det ännu bättre. Klarade 6 st med bara några vanliga hopp emellan. Skulle gärna ha hoppat mer men fick lov att lägga barnen.

Och så maten då:
Frukost: Äggröra på två ägg, kesella blandat med lite fil, kvarts äpple, några valnötter, kanel, grönt te
Lunch: "GI-tallrik", ha, ha, kallar det så pga quinoan. Quinoa är ändå gott ibland tycker jag och bra med protein. Barnen gillar det också. Till det gravad lax, grönkål med vitlök (mums!) och keso.

Mellanmål: Halloncheesecake, extra hallon, grädde med vaniljpulver, kaffe med mjölk. Cheesecaken hade en botten av mandelmjöl, smör och lite socker. "Smeten" gjorde jag av ägg, grädde, kesella, ca 1 dl socker och vaniljpulver och hallon. Jag tog mindre socker än i receptet och eftersom jag inte hade färskost hemma fick det bli grädde och kesella istället. Ingen "nyttighetsvariant" alltså men utan spannmål i alla fall. "God men inte så söt", tyckte mannen.
Middag: Ekologiskt kycklinglår (ganska mätt fortfarande efter sent och rejält fika).

KB-pass i solen

Trots en viss seghet i hela kroppen efter lite för mycket vin igår så kände jag för ett KB-pass ute i solen. (Jag såg sen att vi hade riktigt tur med vädret här i Dalarna!)
Såhär blev passet:
Uppvärmning med hopprep. Klarade ca 4 "double unders" med några vanliga hopp emellan. Sjukt jobbigt dock. Förhoppningsvis bra för min dåliga kondition.
Sen 3 x 45 arbete, 15 sek vila (som vanligt, borde kanske variera mig lite?)
- Knäböj med push press höger (12 kg), Klarade inte att pressa utan att hjälpa till med benen
- Dito vänster
- Rodd höger, höger (16 kg, 12 kg sista rundan)
- Dito vänster
- KB Swing (16 kg)
- Plankan
Kände mig ovanligt trött i axlarna och armarna. Inte stark alls.

Efter det en "Tabata" på 4 minuter, 20 sekunders arbete, 10 vila.
- Hopprep (4 DU igen!)
- KB Swing (16 kg) / Dynamisk planka två sista varven

Sen en till Tabata fast bara med höftlyft. Inte så intensivt men kändes ändå bra i rumpan. Där det behövs extra mycket...

Maten var rätt bra idag:
Frukost: Två stekta ägg, kesella med äpple, valnötter och kanel, grönt te
Lunch: Lammstek med sås, brokkoli, gröna bönor
Mellanmål: Kaffe med mjölk, två skivor gustafskorv efter träning, bollar på mandel, aprikos, dadlar, kokos, kokosfett, havregryn och kakao. Försvinnande goda tyckte barnen också.
Middag: Paj gjord på smör och mandelmjöl, ägg, kesella, ost, köttfärs. Vår specialsallad, "fuskceasar", gul paprika, körsbärstomat, rökta räkor, ett litet glas vitt vin. Mycket gott. Var så hungrig vid middagen och blev riktigt skönt mätt men så var det ju rätt fett också. Är fortfarande riktigt mätt!

Uppförslutning

Uppförsbacke vore väl att överdriva... Inspirerad av den här artikeln om Hill Sprints av en av "Girls Gone Strong"-medlemmarna (kolla Facebook och hennes blogg också) körde jag i alla fall ett pass på min nybörjarnivå. Jag började i slutet av träspången och sprintade (joggade skulle de flesta kalla det) upp till ett bord med bänkar bortanför högra hörnet av bilden. Det tog 45 sekunder första gången och de resterande fyra gångerna gick det nog ännu långsammare. Vid bord/bänken gjorde jag armhävningar och dips. Det var hemskt jobbigt eftersom jag har rätt kass kondition, men väldigt skönt ändå att komma ut och röra på sig i friska luften. 

Inklusive uppvärmning tog det 28 minuter och så la jag till lite sidolyft tills det brände bra i rumpan när jag kommit hem. Stretch på det och nu är jag så mycket piggare och gladare än jag var innan! (Innan var jag rätt sur och grining efter att ha sovit dåligt i natt och haft en lite halvt frustrerande jobbdag).

Update: Här är en till artikel om hill sprints av en annan av medlemmarna i "Girls gone strong". Och en video. Det där skulle nog ha tagit mig en minut... Men det kan bara bli bättre!

Dagens bolibompaträning och glute bridge

Ofta kommer jag inte igång att träna förrän vid 21-tiden när barnen lagt sig och jag haft tid att sitta en liten stund i soffan. Men både igår och idag blev det "bolibompa-träning". Dvs. jag tränar och barnen tittar på Bolibompa med små flåsiga kommentarer från mig. Igår var D hemma men idag var jag själv men det gick också bra. Efter träningen badade vi tillsammans och det blev en riktigt mysig kväll.
Det känns ju himla skönt att ha träningen avklarad nu måste jag säga. Middagen var rätt så "lätt" så det var inga problem att träna så tätt inpå heller. Det hade det kanske varit med ett mer "hoppigt" upplägg.

Träningen blev 2 x 50 KB swings och 8 pullups (eller kanske "drop down" eftersom jag försökte lyfta hela mig och hålla emot på nedvägen. Fick dock ont i underarmen så det var nog lite väl tungt...)
Också en cirkel som vanligt då!
1. Burpees med armhävning (på knä)
2. Enbensbenböj vänster (Stod på en rätt hög pall och höll balansen med ringarna. Bra med lite balanshjälp för att kunna gå längre ned i benböjen.)
3. Enbensbenböj höger
4. Plank climber
5. Enbent höftlyft med omväxlande upplyft ben (fast oj då, kanske skulle ha uppdaterat mig här först! Är nog inte redo för enbent "glute bridge" än.) Här står det lite mer intressant om Glute bridge. Skumma igenom den tråkiga texten och gå direkt på Exercise program med gul text längre ned!
6. Vanligt höftlyft (glute bridge)

Bästa rumpövningen?

Nu efteråt känns det i alla fall i ben och rumpa när jag går i trappan. Bra!

Lördagsmat och träning

Jättehungrig till frukost. Kan bero på att jag var lite hungrig redan igår kväll kanske.

Frukost: Grönt te, tre (!) rågsurdegsmackor med diverse pålägg, ett kokt ägg

Mellanmål: Kaffe med mjölk

Lunch: En avokado med räkröra (lite majo och gräddfil), tomatsoppa med köttfärs (Kylskåpsrensning)

Mellanmål: Kaffe med mjölk, några mandlar, ett ägg

Middag: En hamburgare i salladsblad, lök och tomat, lite majo och rätt mycket cole slaw (vinegrette+majo+yoghurt)

Kväll: 1/2 äpple (rest från H), 1/2 glas vin (var inte så gott och var inte så sugen)

Träningen höll på att utebli. Kände mig konstigt seg och trött men blev piggare efter mellanmålet så jag körde ett kort (som vanligt) pass. 3 varv av:

1. KB swing (12 kg)

2. Burpees med armhävning på knä (kände mig ovanligt pigg på dessa)

3. Pull up i ringarna (Inte alls riktig pull up men bör träna samma muskler). Kände mig lite starkare än förut!

4. Knäböj med 16 kg (sista gången med 12 kg). 16 kg var tungt, särskilt för armarna. Ska det vara så?

5. Höga knän

6. Efter det körde jag fyra minuter "sidolyft" (lying abduction heter den tydligen på engelska). Tycker att den övningen känns där det behövs!

Känner mig väldigt nöjd med att ha tränat lite i alla fall! Glömde bort planka bara...

21 minuters cirkelträning - igen

Yepp, samma gamla vanliga men med lite variation på övningarna förstås!

3 varv med 45 sekunders träning och 15 sekunders vila:

1. Lunches med 8 kg KB, alternerande ben. Gick fram och tillbaka i korridoren. De här har jag faktiskt blivit mycket bättre på även om balansen är sisådär ibland fortfarande.
2. KB push press höger med 8 kg (1 gång med 12 kg, tuuungt)
3. KB push press vänster som ovan
4. Step up höger på pall med 8 kg. (1 gång med 12 kg, tungt inte bara för ben och rumpa, utan för magen också)
5. Step up vänster på pall som ovan
6. Planka
7. Jogging med höga knän (Orkar bara drygt 30 sekunder i taget. Faktiskt jobbigt för magen också.)

Plankan

Plankan  tillhör verkligen inte mina favoritövningar men jag gör den ändå. Kanske inte nog ofta men bättre än inget. Så läste jag här där även bilderna kommer ifrån: http://www.kostradgivarna.se/2012/01/plankan/

Fel

Jag tror att jag gjort fel! Shit också. Provade igår att sänka axlarna och det var ju helt klart bättre. Att jag inte tänkt på det? Jag har kollat på en massa andra teknikvideos men i plankan har jag bara tänkt på att hålla ner baken, inte axlarna. Det förklarar varför jag tycker att det känns så mycket i bröst och axlar och inte så mycket i magen...

Rätt

Dagens träning

Igår blev det vilodag. Jag tränade lite på pistols men inte så att det kan kallas träning. Idag tänkte jag iallafall köra det här rätt korta passet. Kneel-stand-kneel har jag i princip aldrig gjort men med 8 kg KB bör det väl gå bra. Jag lägger till glute bridge också och så kanske jag orkar lite pistols träning, development nr 1-2 här tänkte jag. Får se om jag kör en runda med 16 kg KB på swingen tex. Känns lite scary faktiskt!

Update: Done! Jobbigt men rätt kul. Förutom kneel-stand-kneel som inte var kul. Gjorde en gång med 12 kg och två gånger med 8 kg. Tog 16 kg KB två gånger vid swingen och en gång vid rodden. Gick bra.
När det gäller pistolsträningen så märker jag att jag är spänd under högra stortån. Jag har märkt av det på yogan förut också. Kan nog vara bra att stretcha där lite mer målmedvetet. Men enbenta tåhävningar var ju hemskt! Helt klart nåt helt annat än tåhävningar på två fötter. Måste tränas mycket mer... Chinese squatting går rätt fint däremot! Kanske skulle kunna vara lite djupare till och med? Tydligen är det ok med lite rundad rygg när man gör knäböj, eller pistols då, utan vikter. Det är när man har vikter som det är viktigt att ryggen inte rundas.

Lite snea fötter kanske? Bilden visar ju dessutom tydligt var fettet sitter...

Pistols - One leg squat

Ett av mina mål är att kunna göra en pistol. Jag är långt ifrån just nu så jag har inte satt något datum...
Undras om Olga fixar det nu?
En till som satt pistols-mål: http://velocinator.com/how-come-i-can%E2%80%99t-do-a-pistol-squat/ . Jag följde länken till Steve Maxwell och kom till Development #3 innan det tog stopp. Och det är inte "mobility" (rörligheten) som är mitt problem, det har det aldrig varit. Styrkan i benen räcker inte till helt enkelt, men nu ska jag träna!

En video på Zuzana på Bodyrock länkas det också till. Det var ju faktiskt där på Bodyrock jag såg den först, det måste väl erkännas. Nu brukar jag inte kolla på Bodyrock längre (Zuzana är inte kvar heller tror jag). Gillar Marianne på Myomytv.com bättre. Känns sundare på nåt vis.

Så till sist, en länk till en forumsida på Myomytv.com om pistols!

En single leg squat är ju rätt lik en pistol men jag tror skillnaden är att man inte sträcker fram ena benet. Lite lättare att lära sig. Jag kommer inte särskilt djupt som det är nu. Kan knappt komma ner på en stol och upp igen utan hjälp av armarna...
Neghar Fonooni visar bra form! http://www.youtube.com/watch?v=EtJZHFnKJkI

Söndagsträning

Eftersom barnen båda myste med en film i morse och jag kände mig rätt pigg, så blev det ett träningspass innan vi åkte iväg för skridskoåkning mm. Som vanligt ett blandat intervall/KB-pass. Satte ihop några övningar som jag kände för. Mest ben och bak idag. Ingen planka och inte vågade jag mig på 16 kg KB heller...
7 övningar x 3 varv, 45 sek träning, 15 sek vila
KB swing 12 kg
Step up på litet barnbord höger
" vänster
Pull ups i ringarna (Jag har benen snett framåt på golvet så det är absolut inga riktiga pull ups, men himla jobbigt för mig ändå. Jag avskyr den här övningen men blir ju knappast bättre om jag inte gör den. )  Det känns nu ikväll i axlarna att jag körde pull ups idag. Lite stelt men ändå rätt skönt.
Sumo squat 12 kg
Benlyft liggande på golvet höger ("pilatesaktigt")
" vänster
De sista benlyften ger ju inte så hög puls men jag gillar dem ändå. Känns bra i låren och rumpan.
Yogastretch som vanligt. Hunden mm.

Mer om pull ups och att lära sig göra dem: http://www.intense-workout.com/pull_ups.html
http://primallifter.com/cant-do-pull-ups-improving-your-pull-up-strength/

Sen blev det lite skridskoåkning och pulka. Inte träning precis men mer aktivt än att sitta framför datorn på jobbet. Härligt med frisk luft och sol också!